Nieprawidłowe odżywianie
Prawidłowa dieta to taka, która utrzymuje wagę ciała na prawidłowym poziomie (BMI =18,5 – 24,9) i dostarcza w wszystkich składników pokarmowych (tłuszczów, węglowodanów i białka) w odpowiednich proporcjach.
- białko z niezbędnymi aminokwasami 1 g/kg m. c.
- węglowodany 4 g/ kg m. c.
- tłuszcze 1 g/ kg m. c.
Polacy zdecydowanie za mało jedzą:
- tłuste ryby morskie to: makrela, sardynka, sardela, łosoś, śledź, tuńczyk
- należy spożywać ryby morskie 2-3 razy w tygodniu 100 g porcję
- niekorzystne jest smażenie ryb w głębokim tłuszczu
- Owoców i warzyw, które są niskokaloryczne, o małej zawartości tłuszczów, i bogatym źródłem błonnika i składników mineralnych oraz witamin:
- należy spożywać co najmniej 400-500g warzyw i owoców dziennie w 5 porcjach,
- jedna porcja to około 80-100g
- owoce najlepiej spożywać surowe,
- warzywa należy spożywać surowe, gotowane w wodzie i na parze,
- suszone owoce są bogate w kalorie, należy kontrolować ich spożycie.
- zaleca się spożywanie 25 g błonnika dziennie,
- w większych ilościach błonnik znajduje się w produktach zbożowych z pełnego przemiału, płatkach śniadaniowych, owocach i warzywach,
- pokarmy bogate w błonnik są zazwyczaj sycące i niskokaloryczne,
- przy spożywaniu większej ilości błonnika należy pić dużo płynów.
Jedną z diet zalecanych w prewencji chorób układu krążenia, mających ochronny wpływ na serce, jest dieta śródziemnomorska. Ze względu na brak radykalnych ograniczeń w całkowitym spożyciu tłuszczów i węglowodanów dieta śródziemnomorska należy do tych, które najłatwiej wdrożyć i trwale stosować.
I. Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Podaż kalorii powinna wystarczać do utrzymania prawidłowej masy ciała. Postępuj według poniższych wskazówek:
- Owoce i warzywa – podawane w całości co najmniej 7-10 razy dziennie.
- Pieczywo z wysoką zawartością błonnika, kasze, makarony – pieczywo pełnoziarniste, kasze, otręby, brązowy ryż
- Produkty białkowe ubogie w nasycone tłuszcze – chude mięso lub drób (bez skóry), ubogotłuszczowy nabiał (odtłuszczone mleko, jogurty).
- Ryby lub inne źródło kwasów tłuszczowych omega 3 – łosoś, pstrąg, śledź, tuńczyk w sosie własnym, makrela co najmniej 1-2 razy tygodniowo (lub kapsułki z olejem rybnym); nasiona lnu, szpinak, orzechy włoskie.
- Zdrowe oleje do pieczenia, smażenia, sałatek – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany.
- Rośliny strączkowe i orzechy – soja, soczewica, groch, fasola, orzechy (np. migdały, orzechy włoskie, brazylijskie, hikorowe.
- Alkohol – 150 g wina lub 0,33 l piwa lub 40 g wysokoprocentowego alkoholu do kolacji.
- Tłuszcze – najważniejsze jest spożywanie w całości nieprzetworzonych produktów; margaryny i przekąski bez kwasów tłuszczowych trans.
Unikaj:
- Produktów z dużą zawartością cukru.
- Kwasów tłuszczowych trans, obecnych np. w margarynie.
- „Czystych” węglowodanów, np. żywności wytwarzanej z białej mąki.
- Olejów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 6, np. kukurydzianego, słonecznikowego, sojowego, arachidowego czy krokoszowego.
Przygotowała mgr Bożena Krymska
|
poczta
logowanie